এক মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট প্লান

ওজন কমাতে আপনার নিজের ব্যাপার নিয়ে নিজেই দায়িত্ব নিতে হবে। কিন্তু তাই বলে নিতান্তই একা নন। স্থুলতা বর্তমানে বিরাট এক সমস্যা।অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগ, ডায়াবেটিকসহ মারাত্ত্বক সব রোগের কারন। ধুমসি দেহ নিয়ে কারো চোখে নিজেকে আকর্ষণীয় করে তোলা যায় না। মানুষ মোটা হয় শর্করা ও স্নেহজাতীয় পদার্থের ফলে। প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি খাবার কম খেলে প্রায় ১ পাউন্ড ওজন কমানো যায়। ক্যালরি কম গ্রহণ করলে দেহাভ্যন্তরে বাড়তি মেদ ভেঙে গিয়ে দেহকে বাড়তি ক্যালরি জোগান দেয়। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মেয়ে প্রতিদিন ১০০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণ করে খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে কোমরের মাপ ৮০ সেন্টিমিটার বা ৩১.৫ ইঞ্চি পর্যন্ত স্বাভাবিক ধরা যেতে পারে। তবে মহিলাদের কোমরের মাপ ৮৮ সেন্টিমিটার বা ৩৪.৬ ইঞ্চি থেকে বেশি হলে অত্যন্ত সতর্ক হতে হবে।

দেহের চাহিদার অতিরিক্ত খাওয়া বিশেষ করে ফ্যাট, কালসিয়াম ও ক্যালরিযুক্ত খাবার বেশি হলে ওজন বৃদ্ধি পায়। মদ্যপান, অতিরিক্ত মানসিক চাপ, অতিরিক্ত ঘুম, স্টেরয়েড এবং অন্যান্য নানা ধরনের ওষুধ গ্রহনের ফলেও ওজন বাড়তে পারে। অতিরিক্ত আরাম আয়েশ ও শরীরিক পরিশ্রম কম ফলে দেহে চর্বিজমে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে থাকে।

শহুরে যান্ত্রিক জীবনে ইদানিং আমাদের দৈহিক শ্রম কমে এসেছে, বেড়েছে মানসিক শ্রমের প্রয়োজন। আর তাই দীর্ঘ সময় বসে বসে কাজ করা, কায়িক পরিশ্রম কম করার কারণে অনেকেরই পেটে চর্বি জমার প্রবণতা দেখা দেয়। 

অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে ছিপছিপে গড়নের শরীর কে না চায়? কিন্তু চাইলেই তো আর হবে না। তার জন্য চাই প্রচেষ্টা আর উদ্যোগ। আর আপনাদের সেই উদ্যোগ কে আর এক ধাপ এগিয়ে নিতেই আজকের এই ডায়েট চার্ট। আজকে আপনাদের জন্য এমন একটি ডায়েট চার্ট দেয়া হলো যার সাহায্যে মাসে ৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব এবং খুব সহজেই পরিমিত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে সুস্থ্য গতিতে এই ওজন কমানো সম্বব। আর সেই লক্ষ্যে পৌছাতে হলে প্রতিদিন আপনাকে অবশ্যই ১২৮০ ক্যালরি, তার মানে মাসে ৩৮,৪০০ ক্যালরি বার্ণ করতে হবে এবং ডায়েট চার্টে এমন সব খাবার থাকতে হবে যা মোটামুটি ১৫০০ ক্যালরির হতে হবে।

এক মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্টঃডায়েট প্লান

সকাল ৮:০০

– সেদ্ধ ডিম ১ টি সাদা অংশ (৫২ ক্যালরি)

– এক বাটি জাম্বুরা( জুস করে বা এমনি খেতে পারেন) (৯৬ ক্যালরি)

– ২ টি রুটি (২১০ ক্যালরি)

– ভেজিটেবল সুপ (১৫০ ক্যালরি)

সকাল ১১:০০

– এক কাপ গ্রিন টি চিনি ছাড়া (কোন ক্যালরি নেই)

– একটি আপেল (৮১ ক্যালরি) / একটি কমলা (৮৬ ক্যালরি)

দুপুর ২:০০

– ভাত ১ কাপ (২১৬ ক্যালরি) / ২ টি রুটি (২১০ ক্যালরি)

– ১ বাটি মিক্স্ড ভেজিটেবল (৮৫ ক্যালরি)

– ১ কাপ ডাল (২২০ ক্যালরি) / এক টুকরা মাছ (১৪২ ক্যালরি)

বিকেল ৫:০০

– এক কাপ গ্রিন টি (চিনি ছাড়া)

– ২ টি ক্রিম ছাড়া বিস্কিট (৩০ ক্যালরি)

সন্ধ্যা ৭:০০

– ডাবের পানি (৪৬ ক্যালরি)

অথবা ৮-১০ টি পেস্তা বাদাম (৭০ক্যালরি)

রাত ৮:৩০

– ভাত ১ কাপ (২১৬ ক্যালরি) / ২ টি রুটি (২১০ ক্যালরি)

– ১ কাপ সালাদ (৫০ ক্যালরি)

– ১ কাপ সবজি (৮৫ ক্যালরি) / আধা কাপ টক দই (৬৫ ক্যালরি)

এই হলো মোটামুটি ১৫০০ ক্যালরির একটি ডায়েট চার্ট। তবে এই ডায়েট চার্ট মেনে চলার পাশাপাশি শারীরিক ব্যায়াম করা অত্যাবশ্যক। কারণ এর মাধ্যমে আপনি দেহের অতিরিক্ত ক্যালরি বার্ণ করতে পারবেন। যেকোনো ব্যায়াম ক্যালরি বার্ণ করতে সহায়ক। শুরুতে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন ৪৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করূন। এছাড়াও ফ্রি হ্যান্ড এক্সার্সাইজ় করতে পারেন।

এছাড়াও নীচের বিষয়গুলো অনুসরণ করলে ভালো ফল পাবেন:

– প্রতিদিন সকাল, দুপুর এবং রাতের খাবারের পূর্বে ২ গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করুন।

– সকালে খালি পেটে এক টুকরা লেবু এবং আধা চা চমচ মধু হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে পান করুন।

-সবজির লিস্টে ব্রোকলি, লেটুস, পালং শাক এবং অন্যন্য সবুজ সবজি রাখার চেষ্টা করুন।

– রেগুলার সালাদের সাথে অলিভ অয়েল মিশিয়ে নিন। এটি ক্যালরি বার্ণ করতে খুবই উপকারী।

– রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত ২ ঘণ্টা আগে খেয়ে ফেলুন।

আশা করি পোস্টটি দ্বারা আপনারা উপকৃত হবেন।

সতর্কতাঃ দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে আস্তে আস্তে ওজন কমানো ভাল।

Calori source:

ক্যালরিল্যাব.কম, ক্যালরিকাউন্ট.এবাউট.কম, ফ্যাটসিক্রেট .কম, নিউট্রিশনডাটা.সেল্ফ.কম

আরো অনেকে খুজেছে

    ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা, ওজন কমাতে চাই, ওজন কমানোর ডায়েট প্লান, কর্মজীবী মহ‌িলাদ‌ের ডায়‌েট চার্ট, ডাইট, ডায়াট চার্ট, ডায়েট এ কি কি করতে হয়, মহিলাদের ডায়েট, ১ মাসের 5 কেজি ওজন কমানো
সাইটের প্রকাশিত কোনো পোস্ট অন্য কোথাও প্রকাশ করলে অবশ্যই আমার হেল্থ বাংলা ডট কম (Healthbangla.com) এর কথা সুস্পষ্ট ভাবে উল্লেখ করতে হবে। বিনা অনুমতিতে  হেল্থ বাংলা- এর কন্টেন্ট ব্যবহার আইনগত অপরাধ, যে কোন ধরনের কপি-পেস্ট কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, এবং কপিরাইট আইনে বিচার যোগ্য!

About the Author

Afsana Spell

আমি আফসানা। Health Bangla ডট কম এর একজন লেখক। পেশায় MBBS Doctor। বর্তমানে Internship শেষ করে Training এ আছি। আমাকে আপনার সমস্যার কথা লিখে পাঠান afsanaspell@gmail.com ইমেইল এ।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!